Sov bedre med fire enkle tiltak
Mange sliter med søvn i dagens samfunn. Vedvarende søvnmangel kan være en negativ pådriver til både økt stress og sykdom, som igjen vil redusere hverdagsglede og prestasjonsevne. Heldigvis finnes det tiltak som kan bidra til forbedret søvnkvalitet, og nedenfor får du svaret på hvilke.
Kostholdet bestemmer i stor grad hvorvidt vi klarer å falle lett til søvn. Det er et par faktorer som er verdt å være obs på når det kommer til matinntak og søvn. Først og fremst kan det være en dum idé å innta mat med høyt sukkerinnhold tett opp i mot leggetid, eksempelvis godteri og brus. Den andre faktoren er størrelsen på dagens siste måltid, og hvor tett opp i mot leggetid dette inntas. Et stort måltid rett før leggetid vil være ugunstig, da fordøyelsen av dette krever en god del energi. Det betyr at kroppen ikke klarer å falle til ro, og kan dermed føre til at du får problemer med å sovne. Vi anbefaler derfor at hvis du absolutt må spise noe før du legger deg (som forsåvidt er lurt, da en sulten kropp vil produsere små mengder adrenalin), ta et glass melk, en yoghurt, eller noe annet som er lett fordøyelig (med lite fiber og lite protein). Et balansert kosthold rikt på sunne produkter og mye frukt og grønt vil dessuten både gjøre kropp og sinn godt, som igjen kan påvirke søvnen vår positivt.
Fysisk aktivitet er en gullgruve når det kommer til å hjelpe kroppen med å falle til ro. Erfaringsmessig er det vanskelig å gjenkalle situasjoner der kombinasjonen mellom fysisk aktivitet og søvn har hatt negativt utfall. Det gir også mening, fordi når vi er i fysisk aktivitet bruker kroppen mye energi, og musklene brytes ned slik at de kan bygge seg sterkere. Men for at dette skal skje krever kroppen nok restitusjon og hvile, kombinert med et tilstrekkelig inntak av riktig mat. Dermed vil du oppleve at en sliten kropp vil falle enklere til ro enn det en energisk kropp ville gjort. Merk dere likevel at fysisk aktivitet tett opp mot leggetid vil være ugunstig, da kroppen produserer en rekke hormoner som er skapt for å gjøre oss mer energisk og våkne under trening. MEN, tren heller på kvelden enn å la være å trene. Litt er bedre enn ingenting.
Reduser koffeininntak før sengetid. Koffein er som de fleste av oss vet og kjenner til et energigivende middel. Det skjerper oss og gjør oss mer opplagte, og jobber som oftest på lag med oss. Men på kveldstid kan koffeinet slå seg fullstendig vrang, og sette kroppen i beredskapsmodus der den optimalt sett skulle vært i hvile. Det kan føre til at vi enten ikke får sove, eller at vi sover dårlig gjennomgående i løpet av natten. Studier viser at koffein holder seg i kroppen i over seks timer etter inntakelse. Da sier det seg selv at en kaffekopp eller energidrikk bare et par timer før leggetid kan være en av grunnene til at du sover dårlig.
Reduser skjermtitting tett opp mot leggetid. Dette er helt, helt, helt avgjørende for nattesøvnen din. Å stirre på det blå lyset som kommer ut av mobilen (selv om du har night shift), dataen eller TVen din er drepende for søvnen. Du produserer både dopamin og serotonin når du gjør dette (hormoner som produseres under aktivitet), og det vil gjøre deg avhengig av ”bare ett scroll til”-tankene, samtidig som at hjernen vekkes av det lyset som stråler ut av skjermene. Vår anbefaling er nådeløs: ingen skjermtitting de siste 15-30 minuttene før leggetid.
Klarer du å kombinere de ovenstående tiltakene vil du være et godt stykke på vei til en mer søvnfull og positiv døgnrytme, noe som vil påvirke både humør og dagsform. Lykke til – og sov godt!
