Sittups og planken skaper ikke en funksjonell kjernemuskulatur!

Trening av kjernemuskulaturen, herunder kalt ”core”, er noe som har blitt mer og mer vanlig de seneste årene både som generell styrketrening for rygg og mage og som del av rehabilitering. Core defineres som utøverens evne til å håndtere den bevegelse som finnes i kroppens ledd og samtidig kunne kontrollere ulike belastninger, forandringer og hastigheter. Core-trening er altså et forsøk på å sentralisere styrken, fleksibiliteten, koordinasjonen og kraften fra kroppen til den sterkeste regionen – buk, rygg og bekken.

Man skiller ofte på lokal core som skapes av dype og leddnære muskler, og global core som skapes av ytlige muskler som går over flere ledd.

Mange trener core for å kunne mestre de daglige gjøremålene på en trygg og riktig måte, som for eksempel snømåking, hagearbeid, løfting og kasting av gjenstander, gåing og lignende. Det er ingen hemmelighet at dyp mage- og ryggmuskulatur spiller en viktig rolle i slike oppgaver ettersom de skal stabilisere kroppens ledd så at vi unngår skader. Mange trener gjerne tradisjonelle øvelser som blant annet sittups og planken for å skape en bra stabilitet i nevnte område, men kan vi egentlig relatere disse mageøvelsene til våre daglige gjøremål?

Man har kanskje hørt uttrykket ”man blir hva man spiser”, og slik er det også innenfor treningsverdenen, altså ”man blir bra på hva man trener”. Direkte oversatt betyr det at mageøvelser som planken og sittups er minimalt virkende i forhold til våre daglige utfordringer. Disse øvelsene gjennomføres i korte tidsperioder og det er vanskelig å koble det til døgnets 16 våkne timer. I tillegg er det veldig ulike bevegelsesmønstre, man måker jo ikke snø i plankeposisjon? Hvordan blir man sterkere og teknisk bedre i nettopp snømåking? Jo, man måker snø. Hvordan trener man om man skal vinne en høydehopp-konkurranse, trener man da lengdehopp? Og om man skal løpe et maraton, skal man da trene 100 meter sprint?

Svaret på spørsmålene er selvfølgelig nei, man trener på det man vil forbedre, altså høydehopp og langdistanseløpning. Når man trener mageøvelser utfordrer man musklene anaerobt, det vil si eksplosivt muskelarbeid under kort tid. Ved denne formen for muskelarbeid er det de store og ytlige musklene med eksplosive muskelfibre(type 2a og 2x) som jobber. Disse vil i motsetning til type-1 fibrene(langsomme og utholdende) kunne danne en større kraft men på grunn av nettopp det gjøre at energitilførselen(ATP) raskere tar slutt og muskelen har dermed dårligere utholdenhet. Å holde opp sin egen kropp gjennom en lang dag krever muskelarbeid med lav kraft over lang tid. Derfor behøver vi altså trene utholdenhet, også når det gjelder denne muskulaturen. Lavere kraft over lengre tid. Eksplosive øvelser som sittups og lignende gir selvfølgelig forutsetninger for de bevegelsene der man behøver mye kraft under kort tid, som blant annet snømåking og løfting, men det gir nok ikke den utholdende kraften man altså behøver for å holde oppe kroppen gjennom hele dagen. Her er det de dype og langsomme musklene som skal gjøre jobben, men hvordan trener man da disse? Jo, nedenfor følger fem bra tips.

1. Sitt minst mulig. Når man sitter inaktiveres musklene i kroppen, og kanskje verst er det når det går utover mage,- rygg og setemuskler. Når disse musklene blir inaktivert over lengre tid blir de svakere samtidig som at det tar lengre tid for å aktivere dem igjen. I verste fall mister man motorkontrollen, altså den nevromuskulære evnen til å bruke muskelen på riktig måte. I tillegg til at sitting går utover muskulaturen er det dessuten lite fordelaktig for blant annet blodsirkulasjonen, hjertets funksjon, koordinasjonsevnen, virvelskivene i ryggraden og kan i tillegg skape feilbelastninger i nakke og rygg som skaper smerteproblem. Verdt å nevne er at setesmuskulaturen, som er en av våre viktigste muskelgrupper, er den første til å inaktiveres ved mye sittende, og det er indirekte en typisk årsak til ryggsmerter ettersom annen muskulatur får kompensere.

2. Jogg eller gå lengre turer regelmessig. Fysisk aktivitet i form av løping eller gåing er alfa og omega når det kommer til trening av core-muskulatur. Man får en lengre arbeidsperiode hvor man aktiverer og trener den dype utholdende muskulaturen i buk og rygg som altså må til for å holde kroppen oppreist. Fysisk aktivitet har i tillegg en evig mengde med andre fordeler.

3. Kjør flest mulig stående øvelser under styrketreningen. Har du noensinne kjørt knebøy, step up, markløft eller triceps pull down og vært småstøl i magen dagen derpå? Det er slett ikke usannsynlig ettersom disse er blant øvelsene som virkelig inkluderer buk- og ryggmuskulaturen. Muskulaturen må jobbe under hele bevegelsen for å stabilisere, og i tillegg til at musklene jobber så ligner jo også bevegelsene på daglige gjøremål. Om man for eksempel har ti slike stående øvelser i en treningsøkt får man plutselig en time med magetrening og ikke bare de korte fem-minuttene man ellers ville kjørt på slutten.

4. Start dagen med aktiveringsøvelser. Etter åtte timer søvn hvor kroppen har vært i hvilemodus er det fordelaktig med en aktivering av den viktigste muskulaturen. Gjør noen lette øvelser i det du stiger ut av senga for å få hjerne og nervesystem til å koble på muskulaturen, det er nemlig ikke så mye som skal til. Forslag til slike øvelser er 45 graders rotasjon med overkroppen med en hånd i været for å koble på dyp bukmuskulatur samt seteløft for å aktivere sete. Det holder med 10-15 repetisjoner per øvelse og tar til sammen omtrent 1 minutt. Se videoer nedenfor. 

5. Velg mageøvelsene med omhu. Ulike mageøvelser har vært mye diskutert den seneste tiden, og spesielt mageøvelser hvor man flekterer(bøyer) og samtidig roterer ryggraden frarådes. Det er i den posisjonen det blir som mest press på virvelskivene i ryggen og risikoen for prolaps øker. Dynamiske øvelser, altså øvelser hvor man kontinuerlig har en bevegelse over et eller flere ledd, er å foretrekke ettersom de er mest like hverdagslige gjøremål samtidig som de ofte er mer utfordrende for kroppen. Forslag på slike er mountain climber, dynamisk planke på pilatesball og joystick med rotasjon. Se videoer nedenfor.