Hvordan spise og planlegge for optimal trening?

Effekten av optimal planlegging

For å prestere optimalt under aktivitet er det viktig å få i seg nok mat og drikke til riktig tid i forkant av en treningsøkt. Et godt planlagt måltid før en økt vil heve prestasjonsnivået det lille hakket som skal til for at man presterer på sitt aller beste.

Hvis vi ser tilbake på femmila for menn under VM i Lahti, kan vi se at det var kun seks hundredeler som skilte førsteplassen fra andreplassen, og bare 3,4 sekunder som skilte førsteplassen fra sjetteplassen. Det er ganske utrolig hvordan seks hundredeler kan skille to personer etter å ha gått 50 000 meter på ski. Hos disse mennene har forberedelsene og planleggingen i forkant vært helt avgjørende for at de skulle ende opp helt i toppen. Blant annet har kosthold vært en enormt viktig faktor for at disse mennene har kunne prestere på sitt beste. Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn i dette eksempelet, men uten et godt planlagt kosthold ville verken første- eller andreplassen endt opp der de gjorde.

Hva bør man da spise for å legge til rette for en optimal treningsøkt? Ja, vi kan fint komme oss gjennom en treningsøkt på et knekkebrød med ost, en pose potetgull, eller 12-timers faste. Det betyr dog ikke at dette er optimalt. Du er heller ikke nødt til å prestere ditt beste på trening til enhver tid, men det kan være verdt å ta med seg at hvordan vi gjør én ting i livene våre, ofte smitter over på hvordan vi gjør andre ting. Så hvorfor ikke gjøre det på best mulig måte, for å leve et best mulig liv?

Kosthold før trening

Det er først og fremst viktig å fylle opp karbohydratlagrene våre før trening. På den måten sørger vi for å holde blodsukkeret stabilt, og unngår svingninger i energinivå, samtidig som både mental og fysisk prestasjon optimaliseres.

Under aktivitet brukes hovedsakelig fett og karbohydrater som energikilde, avhengig av type aktivitet og intensitet. Dermed er det viktig å sørge for oppfylte glykogenlagre, eller med andre ord de lagrene der karbohydrat lagres i kroppen, før trening. Det siste måltidet før en treningsøkt er derfor viktig for å sørge for at disse lagrene er fulle, slik at du klarer å opprettholde både intensitet og kvalitet under hele økten.

Hovedsakelig skiller vi mellom to hovedanbefalinger når det kommer til hvilke tidspunkt næring bør inntas før trening. Enten kan vi innta et større måltid 2-3 timer før, eller så kan vi innta et lettere måltid 30-60 minutter før. Ved å utforske hva som fungerer for nettopp deg vil det bli enklere å sjonglere treningsøktene i løpet av en dag, da alle har ulike preferanser når det gjelder treningstidspunkt.

Et måltid rikt på både fett eller grove karbohydrater (som fullkorn og grove produkter), proteiner og fiber bør inntas 2-3 timer før trening. Grunnen til at dette bør inntas i god tid er på grunn av at disse næringsstoffene tar lengre tid å fordøye. Dersom man trener kort tid etter et større måltid kan magen føles tung og ubehagelig. Derfor bør man gi fordøyelsen noen timer til å prosessere maten før man bestemmer seg for å dra på trening. Kornblanding med lettmelk og frukt, havregrøt med lettmelk og et glass juice, annen middag, eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg er gode alternativer til mat som kan inntas 2-3 timer før trening.

Et lettere måltid rikt på hovedsakelig karbohydrater og fett, samt litt proteiner, kan inntas nærmere selve treningsøkten. Dette måltidet bør være både mindre og lettere fordøyelig målt opp mot det større måltidet som kan inntas 2-3 timer før trening. Det kan gjerne inneholde lysere eller lettere produkter som yoghurt, smoothie, sportsbarer og frukt. Disse absorberes bedre i tarmen og sørger for fylte glykogenlagre i løpet av kort tid.

Vi er alle utstyrt med ulike tarmfloraer og forskjellige magesekker, og bør derfor prøve oss litt frem for å finne ut hva som passer best for oss når det kommer til inntak av mat før trening. Men som en generell pekepinn kan disse retningslinjene fungere helt fint for de aller fleste.

OBS! Et tilstrekkelig inntak av væske spiller naturligvis en stor rolle i prestasjonsevnen. Et godt tips: det er bedre med for mye enn for lite. Vær nøye med å ha et jevnt væskeinntak gjennom dagen. En god målestokk kan være fargen på urinen ditt: dersom du tisser lyst er du i væskebalanse, mens hvis du tisser mørkt bør du innta væske så fort som mulig.

Behøver du hjelp med DITT kosthold? Ta kontakt med en av oss!