Hvordan forebygge muskelkramper?

Muskelkrampe er en ufrivillig og kraftig sammentrekning av en muskel, der kontraksjonen ikke opphører. Man opplever gjerne en plutselig, stram og intenst smerte. Dette er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere blir liggende nede. Muskelkramper oppstår ofte under tung belastning, eksempelvis under sprint eller hopp, og forekommer hyppigere under konkurranse sammenlignet med trening.

Kramper rammer oftest muskler som går over to ledd, eksempelvis leggmuskulatur samt fram- og bakside lår. Ofte oppleves en prodromal fase før krampen inntrer, som et slags varseltegn med en følelse av stivhet og/eller smerte. Muskelkramper behandles med passiv tøyning av rammet muskulatur. Normalt sett kan de fleste utøverne fortsette aktiviteten etter krampen har blitt behandlet. Massasje og tøying etter endt aktivitet kan være bidra til å unngå videre stivhet og smerter. Muskelkramper er altså lett å behandle, og krever ingen videre oppfølging hos spesialist.

Det er individuelle forskjeller hva angår forekomst og frekvens – noen utøvere opplever kramper jevnlig, mens andre sjeldent eller aldri. Forskningen tyder på at genetiske faktorer hos enkelte utøvere gjør de mer utsatte. Eldre utøvere har også større risiko for å få kramper sammenlignet med yngre.

Men hvordan kan vi forebygge kramper? Normale råd for å redusere muskelkramper er å passe på væskebalanse og elektrolytt-balanse (salter, kalsium, magnesium etc). Det er dog liten evidens i forskningen for disse faktorene, og muskelkramper virker istedenfor være en direkte konsekvens av muskeltretthet. Det er med andre ord ikke stor hjelp i magnesium-tilskudd og lignende.

Nedenfor følger noen tips som kan bidra til å redusere muskelkramper under konkurranse/kamp:

• Sørg for at du er godt trent fysisk og mentalt, og vel forberedt for kommende aktivitet.
• Forsøk å holde en lik intensitet og varighet på trening som under kamp.
• Tøy jevnlig under kampen, eksempelvis når ballen er ute over sidelinjen eller under et innbytte.
• Sørg for å være godt hydrert og sikre et jevnlig inntak av karbohydrat. Dette vil forebygge muskeltretthet.

NB! Opplever man overdrevent mye muskelkramper kan det skyldes andre sykdommer eller skader, og bør undersøkes av en kyndig spesialist.