Vår uvurderlige hverdagsaktivitet
Generelle anbefalinger forteller oss at vi bør være i minimum 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Dette ønsker vi å belyse ved å rette fokuset mot de positive effektene som forekommer i løpet av denne magiske halvtimen.
Først og fremst er det positivt for å iverksette kroppens muskulatur. Enhver menneskekropp er bygd for å være i aktivitet, og dagens stillesittende arbeid tar på mange måter fra oss denne essensielle bidragsyteren. Desto viktigere er det derfor at hver enkelt av oss tar tak i dette problemet på egenhånd. Som alt annet trenger kroppens muskulatur aktivitet for å vedlikeholdes og forbedres. Det som til syvende og sist skjer ved en kropp som ikke brukes, er at den stivner, produserer muskelsvinn og reduserer evnen til en optimal funksjon i hverdagen. For å sørge for at dette ikke skjer er det helt avgjørende med litt bevegelse hver dag. Prøv derfor å fylle inn minst 30 minutter med fysisk aktivitet av moderat intensitet daglig. Det være seg å gå, sykle eller løpe til jobb, butikken, en venn eller til andre alternative ærender. Totalt 30 minutter med fysisk aktivitet er svært lite å be om, spesielt hvis vi ser på gevinsten vi kan få ut av det.
Under aktivitet iverksettes en rekke prosesser i kroppen. Blant dem: hormonproduksjon av både dopamin, serotonin og endorfiner. Noen av disse lyder kanskje kjent, men som en rask oppkvikker er dette hormonene som bidrar til mer energi, opplagthet og lykkefølelse. Disse vil ved noe så enkelt som en liten spasertur begynne å produseres i kroppen. Ved lengre treningsøkter med høyere intensitet vil produksjonen av disse økes betraktelig. Summen av hormonproduksjonene vil bidra til at vi føler oss bedre, samtidig som energinivåene våre øker. Som et resultat av dette vil vi prestere bedre og ha en mer positiv opplevelse av hverdagen.
En annen liten fordel vi kan få ved denne daglige aktiviteten er en følelse av mer indre ro. Vi utsettes for stimuli fra alle retninger i dagens moderne samfunn, og ofte kan det være vanskelig å finne pusterom i hverdagskaoset. La denne lille perioden med fysisk aktivitet være det pusterommet du så desperat gisper etter. La spaserturen til jobb fungere som en tid der du planlegger, vurderer og reflekterer over gårsdagens, dagens og morgendagens planer og hendelser. La dette bli den tiden i løpet av en dag der du skaffer deg oversikt, overskudd og kontroll. Finn ut hvilke arbeidsoppgaver som bør prioriteres på jobben denne dagen. Skisser en indre plan for hvordan du ønsker at bursdagen til din kjære skal se ut. Vurder om du setter av nok tid til å være sammen med familien. Tenk ut hvordan du kan presse inn en liten treningsøkt i løpet av morgendagens travle agenda. Planlegg en kort 2-minutterssamtale til en venn for å ønske henne en flott dag videre. Det kan virke overfladisk, men summen av alle disse vurderingene over tid vil utgjøre bemerkelsesverdige forskjeller. Oppskriften er enkel, gjennomførelsen enda enklere. Det handler bare om å sette av tid til det og gjøre det om til en vane.
Til syvende og sist er det vi ønsker at dere skal sitte igjen med en følelse av at hverdagsaktivitet spiller en større rolle enn normalt antatt på helsen vår. Dersom utnyttet effektivt, kan hverdagsaktiviteten bidra til en mer funksjonell kropp, større indre ro og mindre muskel- og skjelettplager. Dermed bedre helse og et bedre liv.
Hva er DITT kaloribehov?
Kalorier er et hyppig tema framfor alt hos folk som er mye i aktivitet og som enten ønsker å gå opp eller ned i vekt. Men hva er egentlig en kalori, og hvor mye kalorier behøver man?
Mange tenker at en kalori er et stoff, noe man kan veie og telle, og det er ikke riktig. En kalori er en måleenhet for energi. I ernæringssammenheng benytter man seg oftest av betegnelsen ”kcal”, som betyr kilokalori, og 1 kcal er da 1000 kalorier. Antall kilokalorier som finnes i en matvare bestemmer altså hvor mye energi det gir oss. I maten er energien lagret i proteiner, karbohydrater, fett og alkohol. Dette kalles makronæringsstoffer, og disse blir omgjort til molekyler som kan produsere energi, eller de kan bli lagret til senere bruk. Det vi kaller mikronæringsstoffer er ikke energigivende og inkluderer blant annet vitaminer og mineraler. Disse har allikevel andre viktige funksjoner i kroppen.
”Den kjemiske definisjonen på én kalori er den mengde varmeenergi som kreves for å øke varmen på 1 gram vann fra 14,5°C til 15,5°C i atmosfærisk trykk.”
Hvor mye kalorier trenger vi?
Kaloriregning er noe mange benytter seg av, enten man ønsker å gå opp/ned i vekt eller holde den stabil. En endring i kroppsmasse vil skyldes en ubalanse mellom hva man inntar og hva man forbrenner. Forbrenner man mer enn man inntar kalles det energiunderskudd, og man vil gå ned i vekt. Ved energioverskudd inntar man mer enn man forbrenner, og man vil gå opp. Ved energibalanse inntar man like mye som man forbrenner, og man vil da holde en jevn vekt.
Svært få mennesker vet hvor mye energi de trenger for å holde likevekt, og kunnskapen rundt dette er nok særdeles lav. Det er for eksempel lett å tenke at trening gir kraftig økning i det totale energibehovet, mens faktum er at størsteparten av energiforbruket foregår når vi er i hvile. Andre faktorer som spiller inn er kroppssammensetning, alder, kjønn med mer. De individuelle forskjellene gjør at det ikke finnes noen enkel formel for å finne ut hvor mye vi behøver.
Hvordan regne ut kaloribehov?
Det finnes ulike metoder for utregning av kaloribehov. Noen gjør det så enkelt som å multiplisere kroppsvekten med 33kcal, f. eks 60kg = 2000kcal. Andre bruker kalorikalkulatorer på internett, og dette er nok litt mer nøyaktig. Et godt tips der er Norsk Helseinformatikk sin. Kalkulatoren gir deg dog ikke noe mer enn et godt estimat. Mennesket preges av store individuelle forskjeller, og nøyaktig svar på kaloribehov får du kun ved å regne på inntaket og veie deg jevnlig. Det å telle kalorier kan være svært tidkrevende, spesielt i starten, men det finnes enkle applikasjoner for dette som du kan laste ned på telefonen. Ved hjelp av en slik app (MyFitnessPal, LifeSum etc) kan du registrere inntaket slik at du når det estimerte kaloribehovet kalkulatoren har gitt deg. Disse appene regner også på mikronæringsstoffer og kan dessuten være en god motivator. Du må også veie deg i forbindelse med dette. Man bør helst utføre veiing til samme tid hver gang, eksempelvis på morgenen før frokost. Allikevel kan kroppsvekten variere veldig fra dag til dag, og det vil derfor være nødvendig å utføre dette gjennom noen uker for å få riktige svar. Holder man en jevn vekt gjennom disse ukene har man funnet sitt kaloribehov for å være i energibalanse. Dersom du ønsker å gå ned i vekt kan du eksempelvis trekke fra 500 kcal fra ditt kalkulerte behov. Har din gjennomsnittsvekt da gått ned etter noen uker, så er du på riktig spor. Ønsker man å gå opp, legger man heller til noen kilokalorier.
Hvordan skape effektive og holdbare resultat?
Nå som vi vet hvordan vi skal regne ut vårt energibehov, vet vi nøyaktig hvordan vi skal gå opp eller ned i vekt. Det er rett og slett bare å spise, kalkulere, registrere, veie og prøve seg fram. MEN, hvor mange kcal bør vi egentlig legge på eller trekke fra for å oppnå de forandringene vi ønsker, med gode og holdbare resultat? Trekker man fra 1000 kcal fra det kalkulerte dagsbehovet vil man vel omtrent rase ned i vekt? Men er det så smart?
En bra regel er å kutte eller høyne inntaket med ca. 250-500 kcal pr dag. Da kan man gå ned i vekt uten at det går på bekostning av muskelmasse, og man kan gå opp i vekt uten at fettprosenten stiger for mye (så lenge man trener litt styrke). Det aller beste rådet for å gå ned i vekt er nok å kutte litt ned på sukkermengde, og heller innta mer proteinrike matvarer.
Med tanke på hvor mye energi vi inntar, og hvor viktig dette er for kroppen vår, burde alle satt seg litt mer inn i hvordan dette fungerer, og hva som er fornuftig å spise. Sunne matvaner og regelmessig aktivitet på en generell basis vil gi gode og holdbare helsemessige resultat. Dersom du ønsker å lære mer om kosthold anbefaler vi å ta kontakt med kyndige på området.
Lykke til!
Sov bedre med fire enkle tiltak
Mange sliter med søvn i dagens samfunn. Vedvarende søvnmangel kan være en negativ pådriver til både økt stress og sykdom, som igjen vil redusere hverdagsglede og prestasjonsevne. Heldigvis finnes det tiltak som kan bidra til forbedret søvnkvalitet, og nedenfor får du svaret på hvilke.
Kostholdet bestemmer i stor grad hvorvidt vi klarer å falle lett til søvn. Det er et par faktorer som er verdt å være obs på når det kommer til matinntak og søvn. Først og fremst kan det være en dum idé å innta mat med høyt sukkerinnhold tett opp i mot leggetid, eksempelvis godteri og brus. Den andre faktoren er størrelsen på dagens siste måltid, og hvor tett opp i mot leggetid dette inntas. Et stort måltid rett før leggetid vil være ugunstig, da fordøyelsen av dette krever en god del energi. Det betyr at kroppen ikke klarer å falle til ro, og kan dermed føre til at du får problemer med å sovne. Vi anbefaler derfor at hvis du absolutt må spise noe før du legger deg (som forsåvidt er lurt, da en sulten kropp vil produsere små mengder adrenalin), ta et glass melk, en yoghurt, eller noe annet som er lett fordøyelig (med lite fiber og lite protein). Et balansert kosthold rikt på sunne produkter og mye frukt og grønt vil dessuten både gjøre kropp og sinn godt, som igjen kan påvirke søvnen vår positivt.
Fysisk aktivitet er en gullgruve når det kommer til å hjelpe kroppen med å falle til ro. Erfaringsmessig er det vanskelig å gjenkalle situasjoner der kombinasjonen mellom fysisk aktivitet og søvn har hatt negativt utfall. Det gir også mening, fordi når vi er i fysisk aktivitet bruker kroppen mye energi, og musklene brytes ned slik at de kan bygge seg sterkere. Men for at dette skal skje krever kroppen nok restitusjon og hvile, kombinert med et tilstrekkelig inntak av riktig mat. Dermed vil du oppleve at en sliten kropp vil falle enklere til ro enn det en energisk kropp ville gjort. Merk dere likevel at fysisk aktivitet tett opp mot leggetid vil være ugunstig, da kroppen produserer en rekke hormoner som er skapt for å gjøre oss mer energisk og våkne under trening. MEN, tren heller på kvelden enn å la være å trene. Litt er bedre enn ingenting.
Reduser koffeininntak før sengetid. Koffein er som de fleste av oss vet og kjenner til et energigivende middel. Det skjerper oss og gjør oss mer opplagte, og jobber som oftest på lag med oss. Men på kveldstid kan koffeinet slå seg fullstendig vrang, og sette kroppen i beredskapsmodus der den optimalt sett skulle vært i hvile. Det kan føre til at vi enten ikke får sove, eller at vi sover dårlig gjennomgående i løpet av natten. Studier viser at koffein holder seg i kroppen i over seks timer etter inntakelse. Da sier det seg selv at en kaffekopp eller energidrikk bare et par timer før leggetid kan være en av grunnene til at du sover dårlig.
Reduser skjermtitting tett opp mot leggetid. Dette er helt, helt, helt avgjørende for nattesøvnen din. Å stirre på det blå lyset som kommer ut av mobilen (selv om du har night shift), dataen eller TVen din er drepende for søvnen. Du produserer både dopamin og serotonin når du gjør dette (hormoner som produseres under aktivitet), og det vil gjøre deg avhengig av ”bare ett scroll til”-tankene, samtidig som at hjernen vekkes av det lyset som stråler ut av skjermene. Vår anbefaling er nådeløs: ingen skjermtitting de siste 15-30 minuttene før leggetid.
Klarer du å kombinere de ovenstående tiltakene vil du være et godt stykke på vei til en mer søvnfull og positiv døgnrytme, noe som vil påvirke både humør og dagsform. Lykke til – og sov godt!
Nøkkelen til god motivasjon
Det er hovedsakelig to drivkrefter som bestemmer hvorfor vi gjør som vi gjør, og i hvor stor grad vi klarer å opprettholde eller fullføre en bestemt handling. Disse drivkreftene kalles indre og ytre motivasjon. Både indre og ytre motivasjon kan være positive bidragsytere på hver sin måte. Men hva går egentlig dette ut på, og hvordan kan man effektivt kan ta dette i bruk?
Indre motivasjon er en drivkraft som må skapes fra våre indre ønsker og behov. Det er en kraft som kun hvert enkelt menneske kan lete fram og benytte seg av. Ofte kan det være utfordrende å bevisst finne indre motivasjon til å utrette en handling. Det krever gjerne en del bevisstgjøring og bestemmelseskraft, men straks de indre kravene er bestemt, vil en indre motivasjon være det mest effektive verktøyet man kan ha for å nå et mål. Det aller viktigste spørsmålet man kan stille seg selv for å skape indre motivasjon, er hvorfor man ønsker å gjøre en handling. Hvorfor man ønsker å nå et mål. Du må aktivt lete frem grunnene for hvorfor du ønsker å gå ned 20 kilo. Hvorfor er dette viktig for deg? Hva vil bli bedre etter at du har gått ned 20 kilo? Vil du føle deg bedre? Bli sunnere? Bli skadefri? Bli frisk? Få overskudd? Få tilfredsstillelse for å nå et mål? Du bør gå så dypt ned i detalj som mulig, slik at den indre motivasjonen som skapes blir skuddsikker.
Du har gitt deg selv enhver positiv grunn for hvorfor du bør nå dette målet, og som et resultat av dette vil det tennes en indre flamme for at dette skal realiseres. For å helle ekstra olje på bålet bør du også skrive ned alt det negative ved å ikke gå ned 20 kilo. Du vil få mindre overskudd, du føler deg uvel, du er ikke fornøyd når du ser deg i speilet, du ser for deg kladder med fett som setter seg rundt organene dine, du føler deg lat. Rams opp alt du kommer på. Denne prosessen spiller en viktig rolle i å bli bevisst på sin egen situasjon, slik at man svart på hvitt kan se de positive og negative sidene ved å gjøre en endring, eller ved å la være. Indre motivasjon er den definitivt sterkeste formen for motivasjon, og det er denne som ligger til grunn for enhver toppidrettsutøvers oppnåelse av gullmedalje etter gullmedalje.
Vi styres også av noe som kalles ytre motivasjon. Denne formen for motivasjon kommer av ytre faktorer: De raske bilene, de glinsende smykkene, lønningssjekken eller statusoppnåelsen. En persons utseende, fasong eller livsstil. Krav, forventninger eller press. Alt som vekker vår indre stemme til live når den forteller oss at dette vil også jeg ha. Denne formen for motivasjon kan også være svært effektiv. Den kan gi oss den lille ekstra drivkraften vi trenger for å komme oss ut av sengen på morgenen, eller til å bli igjen den ekstra timen på jobb. Den kan bidra til at vi jobber hardere og lengre for å nå målene våre. Men til syvende og sist vil den ytre motivasjonen kun fungere begrensende over lengre perioder. Den vil avta etterhvert som vi ser at målene ikke oppnås i løpet av den første måneden eller året, fordi den er mer innstilt på raske resultater, enn langsiktige endringer. Dermed kan vi ikke basere varige endringer kun på ytre motivasjon. Vi trenger først og fremst den indre motivasjonen som skal holde motoren gående gjennom hele endringsprosessen, så kan vi heller benytte oss av ytre motivasjon som kontinuerlig påfyll av drivstoff. Med denne kombinasjonen helgarderer vi oss for suksess, og som ordtaket sier: Sky is the limit!
Bli kvitt hodepina med styrketrening
Hodepine er noe de fleste av oss opplever i løpet av livet, og for noen mer enn andre. Noen opplever det en sjelden gang i form av lett hodepine, mens andre har det jevnlig av sterkere intensitet. Hodepine er den tredje viktigste årsaken til uførhet (1), og kvinner er noe mer utsatte enn menn (2). Uansett hyppighet og intensitet er hodepine noe som for mange setter store begrensninger i hverdagen, og som man gjerne skulle vært foruten.
Det finnes ulike typer hodepine. Spenningshodepine er den vanligste typen (3), og er ofte årsaket av spenninger i kjeve samt nakke- og skulderparti. Andre typer er migrene og cervikogen hodepine, samt mindre vanlige som hortons hodepine, trigeminusnevralgi, slag og svulst. I denne artikkelen hvor vi beskriver effekten av styrketrening for behandling av hodepine tar vi for oss den mest vanlige sorten, altså spenningshodepine.
Våre terapeuter behandler pasienter med hodepine på daglig basis. Typiske behandlingsmetoder inkluderer triggerpunktsmassasje, akupunktur og dry needling, justering (manipulasjon) og mobilisering av ledd, tøying og trening. Øvrige råd er å strebe etter en god væskebalanse og et godt kosthold.
Trening for redusering av hodepine
Jevnlig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere både hyppighet og intensitet hva angår hodepine. Det er dog viktig å nevne at for noen kan trening bidra til å skape hodepine og migrene, og dette er noe man altså må teste for å utelukke. Ifølge CDC (Center for Disease Control and Prevention) bør voksne utføre 150 minutt med aerob aktivitet (eks. Jogging/elipsetrening/svømming) samt 2 eller flere økter med styrketrening per uke (4). Det kan også være nyttig å bedrive bevegelighetstrening, for eksempel i form av yoga.
Et nyere studie fra 2017 delte 573 kontorarbeidere med hodepine inn i 5 grupper. 4 av gruppene trente høy-intensitet styrketrening i ulike mengder, og den siste gruppen trente ikke i det hele tatt. Etter 20 uker så man en reduksjon av hodepinens hyppighet og intensitet på 50 % samt et redusert forbruk av smertestillende medikamenter hos de som trente sammenlignet med den inaktive gruppen (5).
NB! Ettersom trening kan framprovosere hodepine og migrene for enkelte er det dog viktig å være oppmerksom på forsymptomer ved disse tilstandene (eks. kvalme, lysskyhet), og umiddelbart avbryte aktiviteten dersom dette skulle oppstå.
Effektene kan muligens forklares ved blant annet økning av blodsirkulasjon til muskulaturen, økt frisetting av endorfiner som ofte omtales som kroppens eget morfin, samt forbedret søvn/restitusjon som igjen reduserer stress. I tillegg til at trening kan ha forebyggende effekt hva angår hodepine må man ikke glemme alle de andre fordelene jevnlig aktivitet har på vår fysiske og mentale helse.
Det kan være verdt å prøve ut ulike typer aktiviteter, deriblant styrketrening, kondisjonstrening, yoga og meditasjon. Alle mennesker er ulike, og det finnes ingen fasit på hva som fungerer for nettopp deg. Ta gjerne kontakt med oss dersom du behøver behandling eller veiledning til å komme i gang med trening!
Referanser:
- Steiner, T.J., Birbeck, G.L., Jensen, R.H., Katsarava, Z., Stovner, L.J., Martelletti, P., 2015. Headache disorders are third cause of disability worldwide. J. Headache Pain 16,58.
- The National Institute of Public Health, 2013. The National Health Profile in Denmark.
- Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS), 2013. The international classification of headache disorders, 3rd edition (beta version). Ephalalgia 33, 629e808.
- Physical Activity for Everyone. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html.
Hvordan spise og planlegge for optimal trening?
Effekten av optimal planlegging
For å prestere optimalt under aktivitet er det viktig å få i seg nok mat og drikke til riktig tid i forkant av en treningsøkt. Et godt planlagt måltid før en økt vil heve prestasjonsnivået det lille hakket som skal til for at man presterer på sitt aller beste.
Hvis vi ser tilbake på femmila for menn under VM i Lahti, kan vi se at det var kun seks hundredeler som skilte førsteplassen fra andreplassen, og bare 3,4 sekunder som skilte førsteplassen fra sjetteplassen. Det er ganske utrolig hvordan seks hundredeler kan skille to personer etter å ha gått 50 000 meter på ski. Hos disse mennene har forberedelsene og planleggingen i forkant vært helt avgjørende for at de skulle ende opp helt i toppen. Blant annet har kosthold vært en enormt viktig faktor for at disse mennene har kunne prestere på sitt beste. Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn i dette eksempelet, men uten et godt planlagt kosthold ville verken første- eller andreplassen endt opp der de gjorde.
Hva bør man da spise for å legge til rette for en optimal treningsøkt? Ja, vi kan fint komme oss gjennom en treningsøkt på et knekkebrød med ost, en pose potetgull, eller 12-timers faste. Det betyr dog ikke at dette er optimalt. Du er heller ikke nødt til å prestere ditt beste på trening til enhver tid, men det kan være verdt å ta med seg at hvordan vi gjør én ting i livene våre, ofte smitter over på hvordan vi gjør andre ting. Så hvorfor ikke gjøre det på best mulig måte, for å leve et best mulig liv?
Kosthold før trening
Det er først og fremst viktig å fylle opp karbohydratlagrene våre før trening. På den måten sørger vi for å holde blodsukkeret stabilt, og unngår svingninger i energinivå, samtidig som både mental og fysisk prestasjon optimaliseres.
Under aktivitet brukes hovedsakelig fett og karbohydrater som energikilde, avhengig av type aktivitet og intensitet. Dermed er det viktig å sørge for oppfylte glykogenlagre, eller med andre ord de lagrene der karbohydrat lagres i kroppen, før trening. Det siste måltidet før en treningsøkt er derfor viktig for å sørge for at disse lagrene er fulle, slik at du klarer å opprettholde både intensitet og kvalitet under hele økten.
Hovedsakelig skiller vi mellom to hovedanbefalinger når det kommer til hvilke tidspunkt næring bør inntas før trening. Enten kan vi innta et større måltid 2-3 timer før, eller så kan vi innta et lettere måltid 30-60 minutter før. Ved å utforske hva som fungerer for nettopp deg vil det bli enklere å sjonglere treningsøktene i løpet av en dag, da alle har ulike preferanser når det gjelder treningstidspunkt.
Et måltid rikt på både fett eller grove karbohydrater (som fullkorn og grove produkter), proteiner og fiber bør inntas 2-3 timer før trening. Grunnen til at dette bør inntas i god tid er på grunn av at disse næringsstoffene tar lengre tid å fordøye. Dersom man trener kort tid etter et større måltid kan magen føles tung og ubehagelig. Derfor bør man gi fordøyelsen noen timer til å prosessere maten før man bestemmer seg for å dra på trening. Kornblanding med lettmelk og frukt, havregrøt med lettmelk og et glass juice, annen middag, eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg er gode alternativer til mat som kan inntas 2-3 timer før trening.
Et lettere måltid rikt på hovedsakelig karbohydrater og fett, samt litt proteiner, kan inntas nærmere selve treningsøkten. Dette måltidet bør være både mindre og lettere fordøyelig målt opp mot det større måltidet som kan inntas 2-3 timer før trening. Det kan gjerne inneholde lysere eller lettere produkter som yoghurt, smoothie, sportsbarer og frukt. Disse absorberes bedre i tarmen og sørger for fylte glykogenlagre i løpet av kort tid.
Vi er alle utstyrt med ulike tarmfloraer og forskjellige magesekker, og bør derfor prøve oss litt frem for å finne ut hva som passer best for oss når det kommer til inntak av mat før trening. Men som en generell pekepinn kan disse retningslinjene fungere helt fint for de aller fleste.
OBS! Et tilstrekkelig inntak av væske spiller naturligvis en stor rolle i prestasjonsevnen. Et godt tips: det er bedre med for mye enn for lite. Vær nøye med å ha et jevnt væskeinntak gjennom dagen. En god målestokk kan være fargen på urinen ditt: dersom du tisser lyst er du i væskebalanse, mens hvis du tisser mørkt bør du innta væske så fort som mulig.
Behøver du hjelp med DITT kosthold? Ta kontakt med en av oss!
Våre 4 beste tips for å unngå løpeskader
Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Naprapat Robin Ekwurtzel (IG: @naprapatrobin).
Sommeren er her og løpesesongen er i gang for lengst. Gatene kryr av mennesker som jogger i lett tempo, og løp som maraton, triatlon og diverse hinderbane-konkurranser har aldri vært mer populært. Løping er fantastisk god trening, og hjelper oss å holde kropp og sinn sunt og friskt. For noen ender det dog med kjedelige avbrekk forårsaket av ulike skader og smertetilstander. Ofte handler det om smerter under foten, i achilles-sena, i legger og benhinne, i kne- og hofter samt korsrygg. Uten å gå for mye inn på de ulike skadene og deres årsaker, kan man si at den aller vanligste årsaken er at man starter for hardt ut og dermed overbelaster muskler, sener og ledd. Lite kunnskap og et for dårlig fysisk utgangspunkt for den kommende aktiviteten spiller også en vesentlig rolle. Nedenfor beskriver vi 4 gode tips for å hjelpe deg å unngå denne fella, slik at du kan holde deg skade- og smertefri gjennom en herlig løpesesong!
- Progresjon: Som nevnt ovenfor er overbelastningsskader det som oftest rammer løpere. Enkelt forklart kan man si at vevet, eksempelvis en muskel eller sene, belastes mer enn den er vant til og tåler. Dette oppstår gjerne når progresjonen i løpingen skjer for hurtig – altså at mengden, hyppighet og/eller hastighet på løpingen økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte. Man bør begynne forberedelser til for eksempel et løp så tidlig som mulig, både for å forebygge skader og for å ha større mulighet til å oppnå tilstrekkelig kondisjon. Restitusjon er også viktig, både i startfasen og i senere faser. Sørg altså for å legge inn hviledager mellom løpene.
Med andre ord – har du ikke løpt på en stund, så begynn heller ikke hvor du avsluttet forrige sesong. Start forsiktig, med lav hastighet og korte distanser, og øk gradvis hver uke til du når det nivået du ønsker. Sett opp en tydelig plan som du følger, og hold deg til planen. En tommelfingerregel er at man øker belastningen med ca. 10 % per uke. Et eksempel på en slik plan er:
- Uke 1: 2 løp á 3 km med lav til moderat intensitet.
- Uke 2: 2 løp á 3,5 km med tilsvarende intensitet som uke 1.
- Uke 3: 3 løp á 3 km med tilsvarende instensitet som uke 1-2.
- Uke 4-5: 3 løp á 4 km med moderat til høy intensitet.
- Uke 6-7: 3 løp á 5-6 km med moderat til høy intensitet..
- Variasjon: En annen viktig risikofaktor for skader hos løpere er manglende variasjon. Generelt ser man at variasjon er viktig i utrolig mange sammenhenger, eksempelvis kosthold, sittestilling, arbeidsoppgaver, styrketrening og løping. Det er ikke bare viktig for å forebygge skader og smerter, men også for å oppnå bedre resultater med det vi gjør. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke. Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Det er også viktig å variere tempoet fra økt til økt. Et bra utgangspunkt kan være at 70-80 % av øktene gjennomføres med lav til moderat intensitet over lengre avstander. De resterende 20-30 % bør utføres med høy intensitet basert på ulike typer av intervaller. Eksempler på dette kan være 45/15, 4 x 4, gerilja-cardio, bakkeløp og lignende.
Underlaget er også en viktig faktor i forhold til variasjon. Det kan være en fordel å bytte underlag, ikke bare i forhold til asfalt versus terreng, men også i forhold til flat mark og bakker.
- Løpeteknikk: Vi hører alltid om hvor viktig det er med riktig teknikk under styrkeøvelser som markløft og knebøy. Faktum er at løpeteknikk er likså viktig for å redusere risikoen for skader når man løper. Det som gjør emnet løpeteknikk noe vanskelig er de store individuelle variasjonene blant ulike personer. Alle er ulike anatomisk og mekanisk, og det finnes derfor ingen fasit på hvordan akkurat din løpeteknikk skal være. I tillegg er det noen som løper på framfoten, og som vil kreve en litt annerledes teknikk enn den tradisjonelle metoden. Likevel har man noen enkle retningslinjer for hva som gjelder for de aller fleste:
- God holdning – rett opp ryggen, brystkassa og hoftene fram.
- Land kontrollert på hvert eneste steg med foten under deg, ikke framfor.
- Bruk kortere og flere steg, nettopp for å kunne lande med foten under kroppen som nevnt i sist punkt. En god tommelfingerregel er å ha litt over 160-165 steg i minuttet. Ved bakkeløping kan det være fordelaktig å korte ned steget ytterligere, og heller øke frekvensen.
- Ha albuene bøyd til omtrent 90 grader og pendle med armene fram og tilbake. Unngå å svinge for langt slik at for eksempel hendene kommer bak kroppen.
- Styrketrening: En viktig faktor for å holde seg skadefri som løper, er god styrke. Styrketreningen bør fokuseres på områder som rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrkebedringen potensielt bidrar til å holde deg skadefri, er det også vist at styrketrening påvirker løperes resultat positivt – man løper altså raskere. Gode øvelser for løpere innebærer eksempelvis utfallsteg, knebøy, markløft, hofteløft og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon kan også være fordelaktig. Antall sett og reps bør varieres for å både trene eksplosiv og utholdende styrke.
Det er viktig at alt hva angår løpeprogram, progresjon, variasjon og styrketrening tilpasses det enkelte individets målsetninger og forutsetninger. Dersom du behøver hjelp med din trening anbefaler vi å ta kontakt med noen kyndige på området.
Kunsten å sette seg riktige mål
Det å sette seg mål er i prinsippet en ganske enkel sak, likevel så er det tilsynelatende de aller færreste som benytter seg av det. Dette kan påvirkes av uvitenhet og mangel på kunnskap rundt verdien av det å sette seg mål, samt mangel på kunnskap om hvordan man setter seg et godt mål. I denne artikkelen ønsker vi å gi dere en innføring i målsetting – hvorfor, hvordan og hvor ofte man skal sette seg mål, og hvem dette er viktig for.
Hvorfor sette seg mål
Har du noen gang vært i en klesbutikk du liker, funnet en jakke du synes var virkelig kul, og av den grunn kjøpt den med den største glede? Men etter at du har kjøpt jakken, så begynner du å legge merke til at folk har den på seg stort sett overalt du går?
Se for deg at denne jakken symboliserer et mål du har satt deg. Og se for deg at alle personene du begynte å legge merke til som hadde jakken, er muligheter som vil føre deg nærmere målet. Det er nettopp dette som skjer når vi setter oss et mål, vi begynner automatisk og ubevisst å legge merke til alle mulighetene som finnes rundt oss, og som vil føre oss nærmere målet.
Målsetting er viktig for å styre sitt eget liv i den retningen man ønsker. Vet man ikke hvor man ønsker å ende opp, vil man hele tiden bli tatt av strømmen, og kontinuerlig drifte rundt i sirkler. Vi hadde aldri kommet oss fra Nordkapp til Lindesnes med mindre vi på forhånd hadde bestemt oss for at vi skulle til Lindesnes. Det samme er sant i livet, og nettopp derfor er målsetting et såpass nyttig verktøy.
Hvordan sette seg mål
Både kortsiktige og langsiktige mål er noe vi bør sette oss for å komme oss dit vi ønsker i livet. Ti-, fem- og ettårsmål er helt avgjørende for å bestemme hvor vi ønsker å ende opp, men like viktig er det å sette seg måneds-, ukes- og dagsmål, slik at vi hele veien beveger oss i riktig retning av våre langsiktige mål. Gode mål kan settes ved å benytte seg av noe som kalles SMART-prinsippet. Dette prinsippet går ut på at et mål skal være spesifikt, målbart, ambisiøst, realistisk og tidsavgrenset.
Spesifikt: Du må utdype og spesifisere hva du ønsker å oppnå. Dette bør gjøres detaljert: Vil du ha et stort hus? Hva skal det koste? Hvor skal det være? Hvordan skal det se ut? Skal du ha basseng? Badstue? Kinosal? Eller ønsker du å hjelpe mennesker til bedre helse? Hvor mange? På hvilken måte? Hvordan? Hvor?
Målbart: Det må være mulig å måle framgangen din. Det vil si at du bør finne ut hvor du er i dag i forhold til målet ditt, og hvor du ønsker å være når målet er nådd. Du må bestemme deg for når målet er nådd. Er det når du har ti millioner kroner på sparekontoen? Eller er det når du har gitt vann til en million barn i Afrika? Dette bør bestemmes og følges opp kontinuerlig.
Ambisiøst: Ved å sette et ambisiøst mål vil du alltid komme lengre enn hvis du hadde satt et mindre ambisiøst mål, uavhengig om du når målet eller ikke.
Realistisk: Vi kommer dessverre aldri til å kunne hoppe fra en 100 meter høy bygning og på mirakuløst vis begynne å fly. Det vi dog kan oppnå er eksempelvis å lage selskaper eller bedrifter som Facebook og Apple, som vil være revolusjonerende for menneskeheten. Din fantasi er grenseløs, og du bestemmer selv hva du ønsker å oppnå. Det kan være både stort og lite, men til en viss grad må målet også være realistisk.
Tidsavgrenset: Bestem deg klart og tydelig for når målet ønskes nådd. Da gir du deg selv en tidsavgrensning, og du får et lite press på deg til å gjennomføre til ønsket tidspunkt. På denne måten unngår du unødvendig synsing og utsettelser, som kun vil drøye målets oppnåelse.
Eksempler på SMARTE mål kan være:
- Den 1. Januar 2025 skal jeg ha en formue på 10 millioner kroner.
- Innen 1. Juni 2018 skal jeg ha gått ned 23 kilo i fettmasse, og veie 75kg totalt.
- Jeg skal løfte 200kg i benkpress innen 31.Desember 2017.
- I løpet av denne måneden (eks. Juni) skal jeg ha opprettet en hjemmeside, gått på 5 fjelltopper og skaffet meg en ny jobb på Fresh Fitness i Oslo.
- I løpet av denne uken skal jeg bestille tannlegetime, skrive ferdig ett kapittel til min nye bok og hilse på 10 personer på gata.
- I løpet av dagen skal jeg ha gått med søpla, vasket huset, ringt mor og far, og lest 10 sider i en bok.
Desto tydeligere og mer detaljerte mål du setter, desto klarere vil veien du må gå for å komme dit være.
Hvor ofte bør man sette seg mål?
Det kan variere fra person til person hvor ofte man bør sette seg mål, men stort sett er en kombinasjon av kortsiktige og langsiktige det mest effektive. Den globale kalenderen vi bruker er et veldig fint hjelpemiddel, da vi hvert år, hver måned, hver uke og hver dag starter på nytt. Dermed har vi hele tiden en deadline å forholde oss til. Prøv å finn din egen rytme her, men sørg for at du har klart for deg hvor du ønsker å ende opp på lang sikt. Ha samtidig i bakhodet at de kortere målene vil fungere som rettledere for at du skal nå de langsiktige. Det er effekten av de små handlingene som utføres daglig, som til slutt utgjør de største forskjellene.
Hvem bør sette seg mål?
Absolutt alle kan sette seg mål, enten du er idrettsutøver, bedriftseier eller en helt normal person som ønsker å leve et godt liv. Du kan være ti år gammel, og du kan være åtti år gammel. Det spiller virkelig ingen rolle. Ett mål skal kun fungere som en rettleder, slik at du kan bevege deg i ønsket retning.
Innebærer CrossFit høy skaderisiko?
CrossFit er blitt nedsnakket i medier så vel som blant den allmenne befolkningen, hovedsakelig med påstander om høy skaderisiko hos utøveren. Dette har ført til et dårlig rykte, og mennesker vegrer seg for å prøve treningsformen i frykt for å bli rammet av skader. Nylig ble det publisert en ny studie hvor man undersøkte nettopp risikoen for å rammes av skade ved utførelse av CrossFit.
Hva er CrossFit?
CrossFit er en treningsmetode utformet av Greg Glassman på 1980-tallet. Treningsmetoden bygger på funksjonelle bevegelser med inspirasjon fra gymnastikk, vektløfting, løping, roing og lignende. Den offentlige definisjonen av CrossFit er: ”konstant varierte, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet” (1). CrossFit har sine egne former for mesterskap og konkurranser, hvorav den største er CrossFit Games der de beste utøverne møtes til dyst. Dette er mennesker med ekstremt god fysikk og som mestrer både gymnastikk, styrke og utholdenhet. Treningsformen er dog tilpasset i prinsipp alle individer, uavhengig av fysisk form. Alle øktene skaleres, altså tilpasses, til hver enkelt utøver. Klarer man ikke kjøre pull-ups gjør man eksempelvis omvendt roing i ringer, og klarer man ikke pushups på tærne gjør man disse på knærne. Dette gjør at unge så vel som eldre, og veltrente så vel som utrente kan drive med CrossFit. Treningsmetoden har oppnådd en høy popularitet de siste årene, noe som har resultert i at det for øyeblikket finnes rundt 13 000 CrossFit-sentre spredt rundt i verden (1).
Hva med skaderisikoen?
Som nevnt – CrossFit har blitt nedsnakket og fått et noe dårlig rykte på grunn av påstander om høy skaderisiko. Hvem vil vel trene for å bli skadet?
Ny forskning tyder dog på at CrossFit ikke er noe farligere enn andre aktiviteter.
Den nyeste studien fra 2017 hadde som målsetning å evaluere den totale skaderisikoen assosiert med CrossFit-trening, samt undersøke et antall potensielle risikofaktorer. 117 CrossFit-utøvere ble fulgt i 12 uker. Deltakernes karakteristikker, skadehistorie og treningserfaring ble notert før studiestart, og et testbatteri for å undersøke bevegelighet og styrke (Functional Movement Screen – FMS) ble utført. Resultatene viste at den totale skadefrekvensen var 2,10 skader per 1000 timer med trening. Det kunne tyde på at menn og utøvere med tidligere skaderisiko var noe mer utsatt for å rammes av skade. Man kunne ikke se klare relasjoner til resultatene fra FMS-testingen, men assymetrier (ubalanser i bevegelighet og styrke mellom høyre og venstre side) ble identifisert som en risikofaktor. Konklusjonen etter denne studien var at skaderisikoen ved CrossFit-trening var lav og relativt lik andre former for fysiske aktiviteter (2).
En studie betyr ingenting?
Helt klart – en liten studie som dette er ikke tilstrekkelig for å bevise noe. For å oppnå troverdige resultat ved en studie er man avhengig av flere deltakere som følges over en enda lengre tid, og vi får håpe at det gjøres en større studie på dette i framtiden. Faktum er dog at tidligere forskning også har undersøkt risikoen for skade ved utøvelse av CrossFit. En studie fra 2013 undersøkte skadeforekomsten ved hjelp av spørreskjema på internett. Totalt 132 svar ble inkludert, og skadeforekomsten ble beregnet til 3,1 per 1000 timer med trening (3). En annen studie fra 2016 undersøkte skulderskader hos 187 CrossFit-utøvere og beregnet en forekomst av skulderskader med 1,94 skader per 1000 timer trening (4). Om man sammenligner sistnevnte studie på skulderskader med forekomsten av skader i samme område hos håndballspillere, viste en norsk studie fra sesongen 07/08 at hele 36 % av 179 spillere fra eliteserien for kvinner hadde skuldersmerter (5). Det er en hel del mer!
CrossFit er IKKE farlig!
Foreløpig kan vi avfeie nedsnakkingen om at CrossFit er skadefremkallende, og innse det faktum at millioner av mennesker oppnår gode resultater ved hjelp av denne treningsformen. Det er klart at CrossFit er en tøff treningsmetode som innebærer en risiko for å skade seg, men hvilken som helst treningsform hvor kroppen belastes fysisk innebærer denne risikoen. Kunsten er å ha tålmodighet, starte forsiktig og bygge fysikken i takt med hva kroppen tåler. Bli god på teknikk, tilpass belastningen og støtt deg på velutdannede trenere. Dette gjelder i prinsipp hver eneste treningsform.
- https://www.crossfit.com/what-is-crossfit
- Moran S, et al. Rates and risk factors of injury in CrossFit: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan 13.
- Hak PT, et al. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22.
- Summitt RJ, et al. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016 Nov/Dec.
- Myklebust G, Hasslan L, Bahr R, Steffen K. High prevalence of shoulder pain among elite Norwegian female handball players. Scand J Med Sci Sports. 2011.