Hvordan forebygge muskelkramper?
Muskelkrampe er en ufrivillig og kraftig sammentrekning av en muskel, der kontraksjonen ikke opphører. Man opplever gjerne en plutselig, stram og intenst smerte. Dette er en av de vanligste årsakene til at idrettsutøvere blir liggende nede. Muskelkramper oppstår ofte under tung belastning, eksempelvis under sprint eller hopp, og forekommer hyppigere under konkurranse sammenlignet med trening.
Kramper rammer oftest muskler som går over to ledd, eksempelvis leggmuskulatur samt fram- og bakside lår. Ofte oppleves en prodromal fase før krampen inntrer, som et slags varseltegn med en følelse av stivhet og/eller smerte. Muskelkramper behandles med passiv tøyning av rammet muskulatur. Normalt sett kan de fleste utøverne fortsette aktiviteten etter krampen har blitt behandlet. Massasje og tøying etter endt aktivitet kan være bidra til å unngå videre stivhet og smerter. Muskelkramper er altså lett å behandle, og krever ingen videre oppfølging hos spesialist.
Det er individuelle forskjeller hva angår forekomst og frekvens – noen utøvere opplever kramper jevnlig, mens andre sjeldent eller aldri. Forskningen tyder på at genetiske faktorer hos enkelte utøvere gjør de mer utsatte. Eldre utøvere har også større risiko for å få kramper sammenlignet med yngre.
Men hvordan kan vi forebygge kramper? Normale råd for å redusere muskelkramper er å passe på væskebalanse og elektrolytt-balanse (salter, kalsium, magnesium etc). Det er dog liten evidens i forskningen for disse faktorene, og muskelkramper virker istedenfor være en direkte konsekvens av muskeltretthet. Det er med andre ord ikke stor hjelp i magnesium-tilskudd og lignende.
Nedenfor følger noen tips som kan bidra til å redusere muskelkramper under konkurranse/kamp:
- Sørg for at du er godt trent fysisk og mentalt, og vel forberedt for kommende aktivitet.
- Forsøk å holde en lik intensitet og varighet på trening som under kamp.
- Tøy jevnlig under kampen, eksempelvis når ballen er ute over sidelinjen eller under et innbytte.
- Sørg for å være godt hydrert og sikre et jevnlig inntak av karbohydrat. Dette vil forebygge muskeltretthet.
NB! Opplever man overdrevent mye muskelkramper kan det skyldes andre sykdommer eller skader, og bør undersøkes av en kyndig spesialist.
Vår uvurderlige hverdagsaktivitet
Generelle anbefalinger forteller oss at vi bør være i minimum 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Dette ønsker vi å belyse ved å rette fokuset mot de positive effektene som forekommer i løpet av denne magiske halvtimen.
Først og fremst er det positivt for å iverksette kroppens muskulatur. Enhver menneskekropp er bygd for å være i aktivitet, og dagens stillesittende arbeid tar på mange måter fra oss denne essensielle bidragsyteren. Desto viktigere er det derfor at hver enkelt av oss tar tak i dette problemet på egenhånd. Som alt annet trenger kroppens muskulatur aktivitet for å vedlikeholdes og forbedres. Det som til syvende og sist skjer ved en kropp som ikke brukes, er at den stivner, produserer muskelsvinn og reduserer evnen til en optimal funksjon i hverdagen. For å sørge for at dette ikke skjer er det helt avgjørende med litt bevegelse hver dag. Prøv derfor å fylle inn minst 30 minutter med fysisk aktivitet av moderat intensitet daglig. Det være seg å gå, sykle eller løpe til jobb, butikken, en venn eller til andre alternative ærender. Totalt 30 minutter med fysisk aktivitet er svært lite å be om, spesielt hvis vi ser på gevinsten vi kan få ut av det.
Under aktivitet iverksettes en rekke prosesser i kroppen. Blant dem: hormonproduksjon av både dopamin, serotonin og endorfiner. Noen av disse lyder kanskje kjent, men som en rask oppkvikker er dette hormonene som bidrar til mer energi, opplagthet og lykkefølelse. Disse vil ved noe så enkelt som en liten spasertur begynne å produseres i kroppen. Ved lengre treningsøkter med høyere intensitet vil produksjonen av disse økes betraktelig. Summen av hormonproduksjonene vil bidra til at vi føler oss bedre, samtidig som energinivåene våre øker. Som et resultat av dette vil vi prestere bedre og ha en mer positiv opplevelse av hverdagen.
En annen liten fordel vi kan få ved denne daglige aktiviteten er en følelse av mer indre ro. Vi utsettes for stimuli fra alle retninger i dagens moderne samfunn, og ofte kan det være vanskelig å finne pusterom i hverdagskaoset. La denne lille perioden med fysisk aktivitet være det pusterommet du så desperat gisper etter. La spaserturen til jobb fungere som en tid der du planlegger, vurderer og reflekterer over gårsdagens, dagens og morgendagens planer og hendelser. La dette bli den tiden i løpet av en dag der du skaffer deg oversikt, overskudd og kontroll. Finn ut hvilke arbeidsoppgaver som bør prioriteres på jobben denne dagen. Skisser en indre plan for hvordan du ønsker at bursdagen til din kjære skal se ut. Vurder om du setter av nok tid til å være sammen med familien. Tenk ut hvordan du kan presse inn en liten treningsøkt i løpet av morgendagens travle agenda. Planlegg en kort 2-minutterssamtale til en venn for å ønske henne en flott dag videre. Det kan virke overfladisk, men summen av alle disse vurderingene over tid vil utgjøre bemerkelsesverdige forskjeller. Oppskriften er enkel, gjennomførelsen enda enklere. Det handler bare om å sette av tid til det og gjøre det om til en vane.
Til syvende og sist er det vi ønsker at dere skal sitte igjen med en følelse av at hverdagsaktivitet spiller en større rolle enn normalt antatt på helsen vår. Dersom utnyttet effektivt, kan hverdagsaktiviteten bidra til en mer funksjonell kropp, større indre ro og mindre muskel- og skjelettplager. Dermed bedre helse og et bedre liv.
Hva er DITT kaloribehov?
Kalorier er et hyppig tema framfor alt hos folk som er mye i aktivitet og som enten ønsker å gå opp eller ned i vekt. Men hva er egentlig en kalori, og hvor mye kalorier behøver man?
Mange tenker at en kalori er et stoff, noe man kan veie og telle, og det er ikke riktig. En kalori er en måleenhet for energi. I ernæringssammenheng benytter man seg oftest av betegnelsen ”kcal”, som betyr kilokalori, og 1 kcal er da 1000 kalorier. Antall kilokalorier som finnes i en matvare bestemmer altså hvor mye energi det gir oss. I maten er energien lagret i proteiner, karbohydrater, fett og alkohol. Dette kalles makronæringsstoffer, og disse blir omgjort til molekyler som kan produsere energi, eller de kan bli lagret til senere bruk. Det vi kaller mikronæringsstoffer er ikke energigivende og inkluderer blant annet vitaminer og mineraler. Disse har allikevel andre viktige funksjoner i kroppen.
”Den kjemiske definisjonen på én kalori er den mengde varmeenergi som kreves for å øke varmen på 1 gram vann fra 14,5°C til 15,5°C i atmosfærisk trykk.”
Hvor mye kalorier trenger vi?
Kaloriregning er noe mange benytter seg av, enten man ønsker å gå opp/ned i vekt eller holde den stabil. En endring i kroppsmasse vil skyldes en ubalanse mellom hva man inntar og hva man forbrenner. Forbrenner man mer enn man inntar kalles det energiunderskudd, og man vil gå ned i vekt. Ved energioverskudd inntar man mer enn man forbrenner, og man vil gå opp. Ved energibalanse inntar man like mye som man forbrenner, og man vil da holde en jevn vekt.
Svært få mennesker vet hvor mye energi de trenger for å holde likevekt, og kunnskapen rundt dette er nok særdeles lav. Det er for eksempel lett å tenke at trening gir kraftig økning i det totale energibehovet, mens faktum er at størsteparten av energiforbruket foregår når vi er i hvile. Andre faktorer som spiller inn er kroppssammensetning, alder, kjønn med mer. De individuelle forskjellene gjør at det ikke finnes noen enkel formel for å finne ut hvor mye vi behøver.
Hvordan regne ut kaloribehov?
Det finnes ulike metoder for utregning av kaloribehov. Noen gjør det så enkelt som å multiplisere kroppsvekten med 33kcal, f. eks 60kg = 2000kcal. Andre bruker kalorikalkulatorer på internett, og dette er nok litt mer nøyaktig. Et godt tips der er Norsk Helseinformatikk sin. Kalkulatoren gir deg dog ikke noe mer enn et godt estimat. Mennesket preges av store individuelle forskjeller, og nøyaktig svar på kaloribehov får du kun ved å regne på inntaket og veie deg jevnlig. Det å telle kalorier kan være svært tidkrevende, spesielt i starten, men det finnes enkle applikasjoner for dette som du kan laste ned på telefonen. Ved hjelp av en slik app (MyFitnessPal, LifeSum etc) kan du registrere inntaket slik at du når det estimerte kaloribehovet kalkulatoren har gitt deg. Disse appene regner også på mikronæringsstoffer og kan dessuten være en god motivator. Du må også veie deg i forbindelse med dette. Man bør helst utføre veiing til samme tid hver gang, eksempelvis på morgenen før frokost. Allikevel kan kroppsvekten variere veldig fra dag til dag, og det vil derfor være nødvendig å utføre dette gjennom noen uker for å få riktige svar. Holder man en jevn vekt gjennom disse ukene har man funnet sitt kaloribehov for å være i energibalanse. Dersom du ønsker å gå ned i vekt kan du eksempelvis trekke fra 500 kcal fra ditt kalkulerte behov. Har din gjennomsnittsvekt da gått ned etter noen uker, så er du på riktig spor. Ønsker man å gå opp, legger man heller til noen kilokalorier.
Hvordan skape effektive og holdbare resultat?
Nå som vi vet hvordan vi skal regne ut vårt energibehov, vet vi nøyaktig hvordan vi skal gå opp eller ned i vekt. Det er rett og slett bare å spise, kalkulere, registrere, veie og prøve seg fram. MEN, hvor mange kcal bør vi egentlig legge på eller trekke fra for å oppnå de forandringene vi ønsker, med gode og holdbare resultat? Trekker man fra 1000 kcal fra det kalkulerte dagsbehovet vil man vel omtrent rase ned i vekt? Men er det så smart?
En bra regel er å kutte eller høyne inntaket med ca. 250-500 kcal pr dag. Da kan man gå ned i vekt uten at det går på bekostning av muskelmasse, og man kan gå opp i vekt uten at fettprosenten stiger for mye (så lenge man trener litt styrke). Det aller beste rådet for å gå ned i vekt er nok å kutte litt ned på sukkermengde, og heller innta mer proteinrike matvarer.
Med tanke på hvor mye energi vi inntar, og hvor viktig dette er for kroppen vår, burde alle satt seg litt mer inn i hvordan dette fungerer, og hva som er fornuftig å spise. Sunne matvaner og regelmessig aktivitet på en generell basis vil gi gode og holdbare helsemessige resultat. Dersom du ønsker å lære mer om kosthold anbefaler vi å ta kontakt med kyndige på området.
Lykke til!
Sov bedre med fire enkle tiltak
Mange sliter med søvn i dagens samfunn. Vedvarende søvnmangel kan være en negativ pådriver til både økt stress og sykdom, som igjen vil redusere hverdagsglede og prestasjonsevne. Heldigvis finnes det tiltak som kan bidra til forbedret søvnkvalitet, og nedenfor får du svaret på hvilke.
Kostholdet bestemmer i stor grad hvorvidt vi klarer å falle lett til søvn. Det er et par faktorer som er verdt å være obs på når det kommer til matinntak og søvn. Først og fremst kan det være en dum idé å innta mat med høyt sukkerinnhold tett opp i mot leggetid, eksempelvis godteri og brus. Den andre faktoren er størrelsen på dagens siste måltid, og hvor tett opp i mot leggetid dette inntas. Et stort måltid rett før leggetid vil være ugunstig, da fordøyelsen av dette krever en god del energi. Det betyr at kroppen ikke klarer å falle til ro, og kan dermed føre til at du får problemer med å sovne. Vi anbefaler derfor at hvis du absolutt må spise noe før du legger deg (som forsåvidt er lurt, da en sulten kropp vil produsere små mengder adrenalin), ta et glass melk, en yoghurt, eller noe annet som er lett fordøyelig (med lite fiber og lite protein). Et balansert kosthold rikt på sunne produkter og mye frukt og grønt vil dessuten både gjøre kropp og sinn godt, som igjen kan påvirke søvnen vår positivt.
Fysisk aktivitet er en gullgruve når det kommer til å hjelpe kroppen med å falle til ro. Erfaringsmessig er det vanskelig å gjenkalle situasjoner der kombinasjonen mellom fysisk aktivitet og søvn har hatt negativt utfall. Det gir også mening, fordi når vi er i fysisk aktivitet bruker kroppen mye energi, og musklene brytes ned slik at de kan bygge seg sterkere. Men for at dette skal skje krever kroppen nok restitusjon og hvile, kombinert med et tilstrekkelig inntak av riktig mat. Dermed vil du oppleve at en sliten kropp vil falle enklere til ro enn det en energisk kropp ville gjort. Merk dere likevel at fysisk aktivitet tett opp mot leggetid vil være ugunstig, da kroppen produserer en rekke hormoner som er skapt for å gjøre oss mer energisk og våkne under trening. MEN, tren heller på kvelden enn å la være å trene. Litt er bedre enn ingenting.
Reduser koffeininntak før sengetid. Koffein er som de fleste av oss vet og kjenner til et energigivende middel. Det skjerper oss og gjør oss mer opplagte, og jobber som oftest på lag med oss. Men på kveldstid kan koffeinet slå seg fullstendig vrang, og sette kroppen i beredskapsmodus der den optimalt sett skulle vært i hvile. Det kan føre til at vi enten ikke får sove, eller at vi sover dårlig gjennomgående i løpet av natten. Studier viser at koffein holder seg i kroppen i over seks timer etter inntakelse. Da sier det seg selv at en kaffekopp eller energidrikk bare et par timer før leggetid kan være en av grunnene til at du sover dårlig.
Reduser skjermtitting tett opp mot leggetid. Dette er helt, helt, helt avgjørende for nattesøvnen din. Å stirre på det blå lyset som kommer ut av mobilen (selv om du har night shift), dataen eller TVen din er drepende for søvnen. Du produserer både dopamin og serotonin når du gjør dette (hormoner som produseres under aktivitet), og det vil gjøre deg avhengig av ”bare ett scroll til”-tankene, samtidig som at hjernen vekkes av det lyset som stråler ut av skjermene. Vår anbefaling er nådeløs: ingen skjermtitting de siste 15-30 minuttene før leggetid.
Klarer du å kombinere de ovenstående tiltakene vil du være et godt stykke på vei til en mer søvnfull og positiv døgnrytme, noe som vil påvirke både humør og dagsform. Lykke til – og sov godt!
Nøkkelen til god motivasjon
Det er hovedsakelig to drivkrefter som bestemmer hvorfor vi gjør som vi gjør, og i hvor stor grad vi klarer å opprettholde eller fullføre en bestemt handling. Disse drivkreftene kalles indre og ytre motivasjon. Både indre og ytre motivasjon kan være positive bidragsytere på hver sin måte. Men hva går egentlig dette ut på, og hvordan kan man effektivt kan ta dette i bruk?
Indre motivasjon er en drivkraft som må skapes fra våre indre ønsker og behov. Det er en kraft som kun hvert enkelt menneske kan lete fram og benytte seg av. Ofte kan det være utfordrende å bevisst finne indre motivasjon til å utrette en handling. Det krever gjerne en del bevisstgjøring og bestemmelseskraft, men straks de indre kravene er bestemt, vil en indre motivasjon være det mest effektive verktøyet man kan ha for å nå et mål. Det aller viktigste spørsmålet man kan stille seg selv for å skape indre motivasjon, er hvorfor man ønsker å gjøre en handling. Hvorfor man ønsker å nå et mål. Du må aktivt lete frem grunnene for hvorfor du ønsker å gå ned 20 kilo. Hvorfor er dette viktig for deg? Hva vil bli bedre etter at du har gått ned 20 kilo? Vil du føle deg bedre? Bli sunnere? Bli skadefri? Bli frisk? Få overskudd? Få tilfredsstillelse for å nå et mål? Du bør gå så dypt ned i detalj som mulig, slik at den indre motivasjonen som skapes blir skuddsikker.
Du har gitt deg selv enhver positiv grunn for hvorfor du bør nå dette målet, og som et resultat av dette vil det tennes en indre flamme for at dette skal realiseres. For å helle ekstra olje på bålet bør du også skrive ned alt det negative ved å ikke gå ned 20 kilo. Du vil få mindre overskudd, du føler deg uvel, du er ikke fornøyd når du ser deg i speilet, du ser for deg kladder med fett som setter seg rundt organene dine, du føler deg lat. Rams opp alt du kommer på. Denne prosessen spiller en viktig rolle i å bli bevisst på sin egen situasjon, slik at man svart på hvitt kan se de positive og negative sidene ved å gjøre en endring, eller ved å la være. Indre motivasjon er den definitivt sterkeste formen for motivasjon, og det er denne som ligger til grunn for enhver toppidrettsutøvers oppnåelse av gullmedalje etter gullmedalje.
Vi styres også av noe som kalles ytre motivasjon. Denne formen for motivasjon kommer av ytre faktorer: De raske bilene, de glinsende smykkene, lønningssjekken eller statusoppnåelsen. En persons utseende, fasong eller livsstil. Krav, forventninger eller press. Alt som vekker vår indre stemme til live når den forteller oss at dette vil også jeg ha. Denne formen for motivasjon kan også være svært effektiv. Den kan gi oss den lille ekstra drivkraften vi trenger for å komme oss ut av sengen på morgenen, eller til å bli igjen den ekstra timen på jobb. Den kan bidra til at vi jobber hardere og lengre for å nå målene våre. Men til syvende og sist vil den ytre motivasjonen kun fungere begrensende over lengre perioder. Den vil avta etterhvert som vi ser at målene ikke oppnås i løpet av den første måneden eller året, fordi den er mer innstilt på raske resultater, enn langsiktige endringer. Dermed kan vi ikke basere varige endringer kun på ytre motivasjon. Vi trenger først og fremst den indre motivasjonen som skal holde motoren gående gjennom hele endringsprosessen, så kan vi heller benytte oss av ytre motivasjon som kontinuerlig påfyll av drivstoff. Med denne kombinasjonen helgarderer vi oss for suksess, og som ordtaket sier: Sky is the limit!
Bli kvitt hodepina med styrketrening
Hodepine er noe de fleste av oss opplever i løpet av livet, og for noen mer enn andre. Noen opplever det en sjelden gang i form av lett hodepine, mens andre har det jevnlig av sterkere intensitet. Hodepine er den tredje viktigste årsaken til uførhet (1), og kvinner er noe mer utsatte enn menn (2). Uansett hyppighet og intensitet er hodepine noe som for mange setter store begrensninger i hverdagen, og som man gjerne skulle vært foruten.
Det finnes ulike typer hodepine. Spenningshodepine er den vanligste typen (3), og er ofte årsaket av spenninger i kjeve samt nakke- og skulderparti. Andre typer er migrene og cervikogen hodepine, samt mindre vanlige som hortons hodepine, trigeminusnevralgi, slag og svulst. I denne artikkelen hvor vi beskriver effekten av styrketrening for behandling av hodepine tar vi for oss den mest vanlige sorten, altså spenningshodepine.
Våre terapeuter behandler pasienter med hodepine på daglig basis. Typiske behandlingsmetoder inkluderer triggerpunktsmassasje, akupunktur og dry needling, justering (manipulasjon) og mobilisering av ledd, tøying og trening. Øvrige råd er å strebe etter en god væskebalanse og et godt kosthold.
Trening for redusering av hodepine
Jevnlig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere både hyppighet og intensitet hva angår hodepine. Det er dog viktig å nevne at for noen kan trening bidra til å skape hodepine og migrene, og dette er noe man altså må teste for å utelukke. Ifølge CDC (Center for Disease Control and Prevention) bør voksne utføre 150 minutt med aerob aktivitet (eks. Jogging/elipsetrening/svømming) samt 2 eller flere økter med styrketrening per uke (4). Det kan også være nyttig å bedrive bevegelighetstrening, for eksempel i form av yoga.
Et nyere studie fra 2017 delte 573 kontorarbeidere med hodepine inn i 5 grupper. 4 av gruppene trente høy-intensitet styrketrening i ulike mengder, og den siste gruppen trente ikke i det hele tatt. Etter 20 uker så man en reduksjon av hodepinens hyppighet og intensitet på 50 % samt et redusert forbruk av smertestillende medikamenter hos de som trente sammenlignet med den inaktive gruppen (5).
NB! Ettersom trening kan framprovosere hodepine og migrene for enkelte er det dog viktig å være oppmerksom på forsymptomer ved disse tilstandene (eks. kvalme, lysskyhet), og umiddelbart avbryte aktiviteten dersom dette skulle oppstå.
Effektene kan muligens forklares ved blant annet økning av blodsirkulasjon til muskulaturen, økt frisetting av endorfiner som ofte omtales som kroppens eget morfin, samt forbedret søvn/restitusjon som igjen reduserer stress. I tillegg til at trening kan ha forebyggende effekt hva angår hodepine må man ikke glemme alle de andre fordelene jevnlig aktivitet har på vår fysiske og mentale helse.
Det kan være verdt å prøve ut ulike typer aktiviteter, deriblant styrketrening, kondisjonstrening, yoga og meditasjon. Alle mennesker er ulike, og det finnes ingen fasit på hva som fungerer for nettopp deg. Ta gjerne kontakt med oss dersom du behøver behandling eller veiledning til å komme i gang med trening!
Referanser:
- Steiner, T.J., Birbeck, G.L., Jensen, R.H., Katsarava, Z., Stovner, L.J., Martelletti, P., 2015. Headache disorders are third cause of disability worldwide. J. Headache Pain 16,58.
- The National Institute of Public Health, 2013. The National Health Profile in Denmark.
- Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS), 2013. The international classification of headache disorders, 3rd edition (beta version). Ephalalgia 33, 629e808.
- Physical Activity for Everyone. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html.
Hvordan spise og planlegge for optimal trening?
Effekten av optimal planlegging
For å prestere optimalt under aktivitet er det viktig å få i seg nok mat og drikke til riktig tid i forkant av en treningsøkt. Et godt planlagt måltid før en økt vil heve prestasjonsnivået det lille hakket som skal til for at man presterer på sitt aller beste.
Hvis vi ser tilbake på femmila for menn under VM i Lahti, kan vi se at det var kun seks hundredeler som skilte førsteplassen fra andreplassen, og bare 3,4 sekunder som skilte førsteplassen fra sjetteplassen. Det er ganske utrolig hvordan seks hundredeler kan skille to personer etter å ha gått 50 000 meter på ski. Hos disse mennene har forberedelsene og planleggingen i forkant vært helt avgjørende for at de skulle ende opp helt i toppen. Blant annet har kosthold vært en enormt viktig faktor for at disse mennene har kunne prestere på sitt beste. Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn i dette eksempelet, men uten et godt planlagt kosthold ville verken første- eller andreplassen endt opp der de gjorde.
Hva bør man da spise for å legge til rette for en optimal treningsøkt? Ja, vi kan fint komme oss gjennom en treningsøkt på et knekkebrød med ost, en pose potetgull, eller 12-timers faste. Det betyr dog ikke at dette er optimalt. Du er heller ikke nødt til å prestere ditt beste på trening til enhver tid, men det kan være verdt å ta med seg at hvordan vi gjør én ting i livene våre, ofte smitter over på hvordan vi gjør andre ting. Så hvorfor ikke gjøre det på best mulig måte, for å leve et best mulig liv?
Kosthold før trening
Det er først og fremst viktig å fylle opp karbohydratlagrene våre før trening. På den måten sørger vi for å holde blodsukkeret stabilt, og unngår svingninger i energinivå, samtidig som både mental og fysisk prestasjon optimaliseres.
Under aktivitet brukes hovedsakelig fett og karbohydrater som energikilde, avhengig av type aktivitet og intensitet. Dermed er det viktig å sørge for oppfylte glykogenlagre, eller med andre ord de lagrene der karbohydrat lagres i kroppen, før trening. Det siste måltidet før en treningsøkt er derfor viktig for å sørge for at disse lagrene er fulle, slik at du klarer å opprettholde både intensitet og kvalitet under hele økten.
Hovedsakelig skiller vi mellom to hovedanbefalinger når det kommer til hvilke tidspunkt næring bør inntas før trening. Enten kan vi innta et større måltid 2-3 timer før, eller så kan vi innta et lettere måltid 30-60 minutter før. Ved å utforske hva som fungerer for nettopp deg vil det bli enklere å sjonglere treningsøktene i løpet av en dag, da alle har ulike preferanser når det gjelder treningstidspunkt.
Et måltid rikt på både fett eller grove karbohydrater (som fullkorn og grove produkter), proteiner og fiber bør inntas 2-3 timer før trening. Grunnen til at dette bør inntas i god tid er på grunn av at disse næringsstoffene tar lengre tid å fordøye. Dersom man trener kort tid etter et større måltid kan magen føles tung og ubehagelig. Derfor bør man gi fordøyelsen noen timer til å prosessere maten før man bestemmer seg for å dra på trening. Kornblanding med lettmelk og frukt, havregrøt med lettmelk og et glass juice, annen middag, eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg er gode alternativer til mat som kan inntas 2-3 timer før trening.
Et lettere måltid rikt på hovedsakelig karbohydrater og fett, samt litt proteiner, kan inntas nærmere selve treningsøkten. Dette måltidet bør være både mindre og lettere fordøyelig målt opp mot det større måltidet som kan inntas 2-3 timer før trening. Det kan gjerne inneholde lysere eller lettere produkter som yoghurt, smoothie, sportsbarer og frukt. Disse absorberes bedre i tarmen og sørger for fylte glykogenlagre i løpet av kort tid.
Vi er alle utstyrt med ulike tarmfloraer og forskjellige magesekker, og bør derfor prøve oss litt frem for å finne ut hva som passer best for oss når det kommer til inntak av mat før trening. Men som en generell pekepinn kan disse retningslinjene fungere helt fint for de aller fleste.
OBS! Et tilstrekkelig inntak av væske spiller naturligvis en stor rolle i prestasjonsevnen. Et godt tips: det er bedre med for mye enn for lite. Vær nøye med å ha et jevnt væskeinntak gjennom dagen. En god målestokk kan være fargen på urinen ditt: dersom du tisser lyst er du i væskebalanse, mens hvis du tisser mørkt bør du innta væske så fort som mulig.
Behøver du hjelp med DITT kosthold? Ta kontakt med en av oss!
Indre dialog under rehabilitering
Rehabilitering kan være tøft og tidkrevende, både for deg og menneskene du omgås. Ofte må man derfor smøre seg godt med tålmodighet for å komme seg gjennom rehabiliteringsprosessen. Med gjentatte stabiliserings- og opptreningsøvelser med lette vekter over en lengre tidsperiode, kan dette føles ut som et lite livsløp i seg selv. Og for noen, kan det til og med kjennes såpass krevende at man ikke en gang klarer å fullføre. Ved et slikt tilfelle har man gjerne latt prosessen gå veldig hardt innover seg, med en rekke negative og destruerende tankeprosesser. Dette er kjedelig. Dette gidder jeg ikke. Det tar for lang tid. Det er bortkastet tid. Jeg hater dette. Hvorfor blir ikke kneet bra, jeg har holdt på i 2 måneder? Hva som helst kan poppe inn i hodet hvis man graver seg langt nok ned. Men hvordan kan man holde en god indre dialog med seg selv under en rehabiliteringsprosess?
Tenk positivt. En positiv innstilling og tankegang er sannsynligvis den største lindringen i løpet av en tidkrevende prosess. Som nevnt over er det lett grave seg ned når man går gjennom noe som er krevende og som tar lang tid. Da har man gjerne latt negativiteten ta overhånd, og den har fått styre tankene dine over en såpass lang periode at det har gått utover ditt velvære og din livskvalitet. Da lønner det seg svært lite å fortsette nedover denne bratte bakken. Derfor kan det være lurt å allerede fra dag 1 gå inn med en optimistisk og positiv holdning. Du vet at dette kommer til å ta tid, og du vet at det vil kreve mye av deg. Det kommer til å bli tøft, og du kommer til å ha lyst til å gi opp. Selv om du vil møte motgang, har du allerede på forhånd bestemt deg for at du skal gjennomføre. Du gir deg ikke for noe, og du er ikke i tvil om at du kommer til å fullføre. Klarer du å impregnere denne holdningen allerede fra starten av prosessen, vil det hele føles mye lettere. Nå forventer du plutselig å få motgang. Du forventer at det skal bli tøft. Du forventer at du får lyst til å slutte. Og som med så mye annet i livet, styres humøret vårt av de forventningene vi har. Tilfredsstilles forventningene våre, eller gjør de ikke det? Du må ta ut kulene fra pistolen allerede før du bestemmer deg for å skyte deg selv i leggen. Da kan ikke pistolen skade deg.
Vær klar over risikoen ved å ikke fullføre. Ofte kan det være smart å spørre rehabiliteringspersonalet om hvilken risiko du står ovenfor ved å ikke fullføre rehabiliteringen. Sliter du med et vondt kne og velger å ikke gjøre noe med det, da kan det hende du blir nødt til å leve med det vonde kneet resten av livet. Eller har du utviklet musearm gjennom kontorjobben din? Uten riktig behandling kan du ende opp med langvarige smerter i underarmen, som forøvrig er en av de kroppsdelene vi mennesker bruker mest aktivt i hverdagen. Å leve med vondter som dette er ikke noe vi ønsker, og ved å være klar over risikoutfallene kan vi utvikle en større motivasjon for å gå gjennom med et rehabiliteringsprogram. Å bli oppmerksom på risikoutfallene vil gjøre deg bedre rustet til å styre din indre dialog i en retning som er både positiv og motiverende.
Skift fokus. Av og til kan det være fornuftig å skifte fokus i forhold til et opptreningsprogram. Prøv å tenk at opptreningen er noe du gleder deg til å gjennomføre. At det er noe du ser frem til å holde på med, fordi sakte men sikkert vil du begynne å merke at programmet fungerer, og du vil føle deg bedre og bedre for hver dag som går. Prøv å tenk at tiden du tilbringer på balansebrettet er avslappende trening. Gjerne kombinert med annen styrketrening, der du jobber deg gjennom styrkeprogrammet først, for deretter å senke intensiteten og gå i gang med opptreningsøvelsene. Da vil du begynne å forbinde opptreningen med noe som er positivt, og som du kan glede deg til hver treningsøkt. Et par andre gode tips vil være å ha en treningspartner. Da føler du deg ikke så alene, og du har hele tiden noen å kommunisere med. På denne måten blir rehabiliteringen omgjort til en hyggelig del av treningen, samtidig som det vil føles som at tiden går raskere. En annen ting er at du kan prøve å finne en lydbok eller en podcast du liker. Slik kan du kombinere treningen med lærdom og/eller underholdning. Dette kan bli den tiden i løpet av en dag der du har mulighet til å lytte til den podcasten du liker så godt, og dermed omgjøre hele denne rehabiliteringsprosessen til noe du ser frem til å gjøre, i stedet for å grue deg til.
Dessuten kan du se på en skadeperiode som noe positivt, fordi du i løpet av denne prosessen ikke bare kommer til å lære utrolig mye om deg selv, men også svært mye om faglig kunnskap relatert til skader og rehabilitering. Du vil uten tvil sitte igjen som en klokere og mer rutinert utøver etter en slik prosess.
Gi deg selv en belønning for å fullføre. En god belønning i andre enden av tunellen kan i mange tilfeller være veldig motiverende når du står der, midt inne i mørket og har problemer med å skimte lyset i andre enden. Da kan en god premie være det eneste som gjør at du fortsatt beveger deg framover. Bestem deg tidlig for hva som skal være belønningen du gir deg selv etter at du har kommet deg gjennom rehabiliteringen. Enten det er en middag med kjæresten på en restaurant du liker, eller en uke i Nice. Premien bør stå i stil med hvor tidkrevende og tøff rehabiliteringsprosessen du går gjennom er. Etter 12 måneder med opptrening kan det kanskje være motiverende å gi seg selv en sydentur, mens ett 4-ukers program kanskje fortjener en god middag på byen. Finn ut hva som vil motivere deg til å gjennomføre. Da bygger det seg opp en iver og lyst til å ville fullføre, slik at du kan høste godene når du har kommet i mål. Da føles også alt så mye bedre, og du kan være stolt av deg selv! Minn deg selv på premien i enden av tunellen når ting begynner å bli tøft.
Det er selvsagt mange aspekter man kan ta hensyn til, men de ovenstående er blant de vi ser på som mest behjelpelige under en rehabiliteringsprosess. Dersom du klarer å ha disse godt gjemt i bakhodet, vil prosessen i stor grad bli mer gjennomførbar. Rehabilitering er ikke alltid enkelt, men det er nødvendig, og selv om det føles tungt og vondt underveis, er det alltid verdt det til slutt.
Våre 4 beste tips for å unngå løpeskader
Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Naprapat Robin Ekwurtzel (IG: @naprapatrobin).
Sommeren er her og løpesesongen er i gang for lengst. Gatene kryr av mennesker som jogger i lett tempo, og løp som maraton, triatlon og diverse hinderbane-konkurranser har aldri vært mer populært. Løping er fantastisk god trening, og hjelper oss å holde kropp og sinn sunt og friskt. For noen ender det dog med kjedelige avbrekk forårsaket av ulike skader og smertetilstander. Ofte handler det om smerter under foten, i achilles-sena, i legger og benhinne, i kne- og hofter samt korsrygg. Uten å gå for mye inn på de ulike skadene og deres årsaker, kan man si at den aller vanligste årsaken er at man starter for hardt ut og dermed overbelaster muskler, sener og ledd. Lite kunnskap og et for dårlig fysisk utgangspunkt for den kommende aktiviteten spiller også en vesentlig rolle. Nedenfor beskriver vi 4 gode tips for å hjelpe deg å unngå denne fella, slik at du kan holde deg skade- og smertefri gjennom en herlig løpesesong!
- Progresjon: Som nevnt ovenfor er overbelastningsskader det som oftest rammer løpere. Enkelt forklart kan man si at vevet, eksempelvis en muskel eller sene, belastes mer enn den er vant til og tåler. Dette oppstår gjerne når progresjonen i løpingen skjer for hurtig – altså at mengden, hyppighet og/eller hastighet på løpingen økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte. Man bør begynne forberedelser til for eksempel et løp så tidlig som mulig, både for å forebygge skader og for å ha større mulighet til å oppnå tilstrekkelig kondisjon. Restitusjon er også viktig, både i startfasen og i senere faser. Sørg altså for å legge inn hviledager mellom løpene.
Med andre ord – har du ikke løpt på en stund, så begynn heller ikke hvor du avsluttet forrige sesong. Start forsiktig, med lav hastighet og korte distanser, og øk gradvis hver uke til du når det nivået du ønsker. Sett opp en tydelig plan som du følger, og hold deg til planen. En tommelfingerregel er at man øker belastningen med ca. 10 % per uke. Et eksempel på en slik plan er:
- Uke 1: 2 løp á 3 km med lav til moderat intensitet.
- Uke 2: 2 løp á 3,5 km med tilsvarende intensitet som uke 1.
- Uke 3: 3 løp á 3 km med tilsvarende instensitet som uke 1-2.
- Uke 4-5: 3 løp á 4 km med moderat til høy intensitet.
- Uke 6-7: 3 løp á 5-6 km med moderat til høy intensitet..
- Variasjon: En annen viktig risikofaktor for skader hos løpere er manglende variasjon. Generelt ser man at variasjon er viktig i utrolig mange sammenhenger, eksempelvis kosthold, sittestilling, arbeidsoppgaver, styrketrening og løping. Det er ikke bare viktig for å forebygge skader og smerter, men også for å oppnå bedre resultater med det vi gjør. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke. Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Det er også viktig å variere tempoet fra økt til økt. Et bra utgangspunkt kan være at 70-80 % av øktene gjennomføres med lav til moderat intensitet over lengre avstander. De resterende 20-30 % bør utføres med høy intensitet basert på ulike typer av intervaller. Eksempler på dette kan være 45/15, 4 x 4, gerilja-cardio, bakkeløp og lignende.
Underlaget er også en viktig faktor i forhold til variasjon. Det kan være en fordel å bytte underlag, ikke bare i forhold til asfalt versus terreng, men også i forhold til flat mark og bakker.
- Løpeteknikk: Vi hører alltid om hvor viktig det er med riktig teknikk under styrkeøvelser som markløft og knebøy. Faktum er at løpeteknikk er likså viktig for å redusere risikoen for skader når man løper. Det som gjør emnet løpeteknikk noe vanskelig er de store individuelle variasjonene blant ulike personer. Alle er ulike anatomisk og mekanisk, og det finnes derfor ingen fasit på hvordan akkurat din løpeteknikk skal være. I tillegg er det noen som løper på framfoten, og som vil kreve en litt annerledes teknikk enn den tradisjonelle metoden. Likevel har man noen enkle retningslinjer for hva som gjelder for de aller fleste:
- God holdning – rett opp ryggen, brystkassa og hoftene fram.
- Land kontrollert på hvert eneste steg med foten under deg, ikke framfor.
- Bruk kortere og flere steg, nettopp for å kunne lande med foten under kroppen som nevnt i sist punkt. En god tommelfingerregel er å ha litt over 160-165 steg i minuttet. Ved bakkeløping kan det være fordelaktig å korte ned steget ytterligere, og heller øke frekvensen.
- Ha albuene bøyd til omtrent 90 grader og pendle med armene fram og tilbake. Unngå å svinge for langt slik at for eksempel hendene kommer bak kroppen.
- Styrketrening: En viktig faktor for å holde seg skadefri som løper, er god styrke. Styrketreningen bør fokuseres på områder som rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrkebedringen potensielt bidrar til å holde deg skadefri, er det også vist at styrketrening påvirker løperes resultat positivt – man løper altså raskere. Gode øvelser for løpere innebærer eksempelvis utfallsteg, knebøy, markløft, hofteløft og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon kan også være fordelaktig. Antall sett og reps bør varieres for å både trene eksplosiv og utholdende styrke.
Det er viktig at alt hva angår løpeprogram, progresjon, variasjon og styrketrening tilpasses det enkelte individets målsetninger og forutsetninger. Dersom du behøver hjelp med din trening anbefaler vi å ta kontakt med noen kyndige på området.